LA PRÁCTICA DE LA GRATITUD

Los beneficios de la gratitud provienen del desarrollo de la disposición al agradecimiento o tendencia a sentir gratitud con frecuencia. Una persona con disposición a sentirse agradecida ha creado un visión del mundo que afirma que la vida es un regalo. Podemos cultivar el agradecimiento estructurando nuestra vida, forma de pensar y de hablar de modo que facilitemos las experiencias que inducen a la gratitud.

Aquí van unas sugerencias para cultivar esta disposición o actitud:

Diario de gratitud: Escribe diariamente de 3 a 5 cosas por las que estés agradecido en ese momento. Desde lo más prosaico a lo más sublime. No olvides personas concretas que te quieren o te ayudan.  Busca la frecuencia ideal para ti y el momento oportuno.

 Otras maneras de expresar gratitud: Elegir un momento determinado para contemplar objetos de gratitud, o reflexionar  sobre lo que estás agradecido. Por ejemplo  antes de dormir o al levantarse.

Otras ideas podrían ser:

• Identificar cada día una cosa que se suele dar por sentada y pasa desapercibida.
• Identificar una queja o pensamiento negativo al día y reemplazarlo por uno de agradecimiento.
• Buscar un socio de gratitud con el que compartas las listas de gratitud que tienes. A algunas personas les resulta más motivador sociabilizar este tema.

 Busca variaciones en tu estrategia de expresar gratitud- Se sugiere variar la rutina que uno tiene de expresar gratitud, para evitar repetirse o el aburrimiento. Por ejemplo puedes detenerte a expresar gratitud cada vez que  algo la desencadene o puedes cambiar deliberadamente el ámbito de tu vida en la que te centras al expresar gratitud (p.e. un día sobre tu pasado, otro sobre tus relaciones, otro sobre el trabajo, etc.), o bien escribir una temporada y otra reflexionar sobre tus bendiciones.

Recordar los momentos duros: Cuando se recuerda los momentos difíciles, las crisis, traumas, pruebas, y se compara con nuestro estado actual, se crea un contraste, que es un campo fértil para el agradecimiento.

Muchas personas se dan cuenta que se producen cambios vitales debido a circunstancias problemáticas como accidentes, enfermedades, rupturas,… de modo que se puede agradecer la oportunidad que es toda crisis.

Escribe una carta de gratitud: a alguna persona hacia la que sientes una deuda de gratitud. Describe con detalle lo que hizo por ti, como afectó a tu vida; menciona tu recuerdo y valoración de sus esfuerzos, etc. Si es posible, se recomienda ir a visitarla y leérsela.  También  es útil aunque no se envíe o lea.

También es posible escribir un carta de gratitud a alguien a quien no conoces pero que ha influido en tu vida (un escritor, un político, etc.) o que te la ha facilitado (cartero, conductor de autobús, etc.).

 Observa tu lenguaje.Se trata de ir cambiando un lenguaje negativo por una charla de gratitud. Podemos ayudarnos con frases como “tengo muchas cosas en mi vida por las que estoy agradecido” “mi vida es un regalo” “soy afortunado por esta familia” “ agradezco mi salud y disfrutar de mis sentidos”, etc

Usar recordatorios visuales, comprometerse a practicar. La mala memoria  y la falta de conciencia son los primeros obstáculos para ser agradecido. Podemos usar notas, citas, a otras personas para motivarnos a la práctica.

Expresa tu aprecio a personas queridas, amigos, compañeros. etc. Recuerda la mortalidad humana. No sabemos cuando será la última vez que vemos a una persona. Expresemos nuestro afecto en vida.

Practica meditaciones  de gratitud. Esta práctica ayuda a potenciar el bienestar cuerpo-mente, y motiva a incorporar la disposición a la gratitud en la vida

No te pongas límites.Podemos llegar a formas avanzadas de gratitud como sentirse agradecido por aquellos a los que beneficiamos, e incluso agradecidos por nuestros enemigos.

(para profundizar: GRACIAS, de Robert Emmons)

https://agustinprieta.wordpress.com/2015/12/28/la-practica-de-la-gratitud/

4 consejos para tener mente positiva en 2016

Al delinear tus metas para el próximo año, piensa en ellas de manera optimista. Te ayudará a lograrlas y ser más creativo.

Por Lisa Evans

Foto:Depositphotos.com

Con el año nuevo a la vuelta de la esquina, quizás estés pensando en cuáles serán tus propósitos. Pero aunque algunos emprendedores piensan que el éxito les traerá felicidad, el experto en felicidad Shawn Achor, autor de The Happiness Advantage, dice que en realidad es al revés. 

Tener una percepción positiva puede ayudarte a hacer mejores propósitos y a hacer más probable su cumplimiento. “Cuando el cerebro está positivo, libera neuroquímicos llamados aceleradores de éxito como la dopamina y enciende una parte del cerebro que te permite percibir más posibilidades y procesar más información”, dice Achor. En contraste, una mentalidad negativa causa que el cerebro se sienta amenazado, cerrándose a nuevas oportunidades. 

“Tu cerebro es tres veces más creativo cuando está en un estado positivo”, afirma Achor. Y aunque es crucial tener una mentalidad positiva durante todo el año, es especialmente crítico al final, cuando empezamos a reflexionar sobre el pasado y establecemos nuestras metas. 

Así que antes de establecer tus metas, sigue estos cuatro consejos para tener un estado mental positivo:

1. No empieces desde cero
Cuando hagas tus propósitos, empieza por enlistar los logros del año anterior. “El cerebro se acelera hacia las metas que percibe está más cerca de completar”, dice Achor. Por la misma razón por la que los maratonistas aumentan la velocidad en el kilómetro 40, nuestros cerebros liberan químicos que nos dan más energía conforme percibimos acercarnos a la línea final. Empezar tu lista de propósitos con una hoja en blanco significa que perderás la ventaja de esos aceleradores. 

Esta estrategia puede usarse diariamente a lo largo del año. En lugar de hacer una lista de todas las cosas que tienes que lograr en un día, comienza con las cosas que ya conseguiste y ponles a un lado una palomita. Cuando tu cerebro ve estas marcas, libera los aceleradores de éxito, poniéndote en una mentalidad positiva y permitiéndote que aumentes la velocidad para el resto de las metas. 

2. Empieza tu día con un email positivo
¿Inicias tu día escaneando tu bandeja de entrada para encontrar los correos más urgentes? ¿Qué tan seguido son positivos estos mensajes? Para iniciar tu día con una mentalidad positiva, Achor sugiere escribir un email positivo a un amigo, colega, cliente o hasta a un extraño. Una vez, Achor le escribió un mail a un profesor de secundaria diciéndole cómo su clase cambió su vida. Al enviar estos mensajes positivos, tu cerebro inicia el día no con una amenaza, sino con una conexión social que, de acuerdo con Achor, es la mayor predicción de felicidad. 

3. Usa lenguaje positivo al establecer metas
Mientras que la mayoría de las personas hace resoluciones para dejar hábitos negativos como fumar o comer comida chatarra, Achor dice que deberíamos enfocarnos en los hábitos positivos que reemplazarán a los negativos que queremos eliminar. En lugar de hacer una resolución de evitar la vending machine de la oficina, proponte llevar al trabajo snacks saludables. Al cambiar el lenguaje del propósito de negativo a positivo, tu cerebro no gasta recursos lidiando con el hábito negativo, sino que usa su energía en lograr el positivo. 

4. Enfócate en los hábitos positivos
Incorpora hábitos positivos en tu rutina diaria y experimenta los beneficios de tener una mentalidad optimista. Algunos hábitos positivos que Achor dice que han probado ser efectivos incluyen: escribir tres cosas por las que agradecer cada día, meditar y prestar atención al movimiento de tu respiración y escribir en tu agenda una experiencia positiva. Achor dice que cuando aplicó este ejercicio en un grupo de empleados de KPMG, a los 21 días tenían mayor nivel de satisfacción laboral, efectividad y disminución de estrés.

http://www.soyentrepreneur.com/26155-4-tips-para-tener-mente-positiva-en-2016.html

La energía está en ti

Esta semana me ha hecho mucha gracia un anuncio de vitaminas para profesores.

Según el eslogan, “Te activan cuando lo necesitas”. Indudablemente, me parece un gran invento, si fuera cierto. Pero cada día estoy más convencido que la energía está en ti. La energía está en cada uno de nosotros y no en recursos externos.

Es cierto que cada día encontramos más bebidas energéticas y complementos en tiendas especializadas y supermercados para cuando estamos decaídos.

No tengo nada en contra de ellos, pero me parece que por sí solas no son nada efectivas, porque en realidad, como afirma Edgar Torres, “La medicina es el arte de distraer al paciente, mientras la naturaleza lo va curando”. Una frase que me encanta y que deja claro lo que considero una verdad contundente.

La medicina no tiene efectos milagrosos y, por tanto, la actitud y la determinación de quien toma esos medicamentos es fundamental en su proceso de mejoría y curación.

Sin embargo, algunas personas me dicen que es muy difícil saber desarrollar esa energía y potencial que todos llevamos dentro para no estar decaídos. A lo que les respondo: ¿te imaginas al presentador/a del noticiario deprimido? ¿Los que hacen los programas concurso, como es que siempre se les ve sonrientes y felices? Por tanto, si ellos pueden, nosotros también. Es cuestión de práctica y determinación. Les propongo una serie de ideas para lograrlo:

1.- El diálogo interior.

Es fundamental. Es muy importante tener momentos de escucharse y dialogar con nuestros sentimientos. Es una propuesta que hago siempre: Hablen con sus sentimientos. Cuando están felices pregunten ¿por qué?. Lo mismo cuando están tristes y deprimidos. Si identificamos los puntos débiles y fuertes de nuestra interioridad, seremos capaces de potenciar unos y eliminar otros.

2.- Tener un mantra,  jaculatoria o gesto. 

Debe ser una frase corta, consistente que debemos repetir cuando notemos que algo no va bien. Ha de ser una frase positiva que nos ayude. Es una forma de decirle “a nuestro disco duro” que borre ese archivo. Personalmente, como me gusta mucho la informática, mi gesto preferido es imaginar un teclado en el aire o sobre una mesa, en el que pulso las teclas “Ctrl+alt+supr”, como sabrán, cuando hago esto a un archivo lo borro definitivamente sin pasar por la papelera de reciclaje. Es una forma de eliminar un pensamiento, un sentimiento, una conversación que da la lata que no conduce a nada, de la que me quiero deshacer.

3.- Entrenamiento.

Todo requiere un esfuerzo. Ningún jugador ni profesional es bueno en su trabajo de hoy para mañana. Ser positivo, con buena energía no es algo que se consiga en dos días. Requiere entrenamiento y disciplina. Por eso, hemos de entrenarnos diariamente en “felicidad”. Así, una buena  terapia es sonreír, si es delante de un espejo, mejor. Tener un puñado de canciones que nos ayuden a levantar el ánimo y utilizarlas, hacer aquello que nos gusta realmente, aunque sea poco tiempo.

4.- Evitar las personas tóxicas.

En un principio debemos alejarnos de esas personas que no nos dan buenas vibraciones, que no aportan nada positivo, que siempre están de mal humor. Es cierto, que en ocasiones, porque son familiares o compañeros de trabajo no podemos evitarlos del todo. Pero sería bueno tomar cierta distancia y más adelante, cuando tengamos nuestra energía “al máximo” podremos volver a retomar esa relación.

5.- Mirar a los niños. 

Son felices. Se divierten con poco o nada. Son transparentes, están alegres. ¿Qué hacen ellos para estar siempre felices y cargados de energía? Observa e imita su actitud, ellos son una gran fuente de energía. Pasa tiempo con ellos y diviértete, tratando de buscar en ti lo que tienes de niño/a y potenciándolo.

Con todo, no me opongo a los complementos vitamínicos, ni a las bebidas energéticas. Yo no las tomo. Pero sí que me permito recordar una frase, para mi lapidaria, con la que empezaba este texto: “la medicina es el arte de entretener al paciente mientras se va curando”. Por tanto, nuestra actitud es la que determina si un complejo, bebida o medicamento tiene más o menos efecto.

La energía esta en cada uno de nosotros. La energía está en ti.

Articulo escrito por Jesús Marrero.

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Ideas para Alimentar tu Autoestima en 2016

Uno de los propósitos de bienestar más importantes con motivo del inicio de un nuevo año es incrementar tu autoestima para desplegar tus alas, liberarte de miedos y crecer como persona aumentando tu libertad. La autoestima como sinónimo de amor propio es tener el firme propósito de evolucionar y desarrollarte plenamente. En Psicología y Autoayuda te damos las gracias por habernos acompañado a lo largo de este 2015, y te proponemos estas medidas de actuación para elevar la autoestima con motivo del 2016.

    Cree en ti mismo

Consejos de autoestima

• 1. Elabora una lista de qué momentos son aquellos en los que te sientes realmente bien y reflexiona sobre con qué frecuencia disfrutas de este tipo de placeres cotidianos. El objetivo de esta reflexión es que busques el modo de saborear esos instantes con más frecuencia.
• 2. Evita posponer para otro momento mejor metas que te ilusionan y que te mantienen en la lucha constante entre el deseo y el miedo. Avanza en el camino hacia tus metas para darte cuenta de que muchos de los límites que te bloquean están en tu mente pero no en la realidad.
• 3. Asiste a clases de cualquier actividad que te permita tomar conciencia de ti mismo y de la conexión cuerpo y mente. Es importante que encuentres momentos para tomarte la vida con otro ritmo y escuchar el silencio interior.
• 4. Puedes hacerte un regalo y comprarte un diario para estrenar un nuevo capítulo en 2016. Inicia la presentación de este diario como si fuese un cuento en el que tú eres protagonista de la aventura más maravillosa: la vida.
• 5. Acude al cine con más frecuencia para disfrutar de comedias de humor en lugar de ver dramas. Actualmente, puedes divertirte viendo en cines la película 8 apellidos catalanes.
• 6. Haz algo bueno por ti pero también, por los demás. La conexión emocional con tu entorno de confianza, el hecho de saber que formas parte de algo más grande que tu propio yo, te permite tomar conciencia de tu propio valor. Cuando haces algo bueno por los demás te das cuenta de que, con acciones sencillas puedes regalar mucha esperanza a aquellos que te rodean.
• 7. Compra un calendario con un diseño que te guste y rompe el de 2015 como un símbolo de ruptura con lo anterior. Durante la Navidad se venden muchos calendarios solidarios cuyos fondos son benéficos. La solidaridad también aumenta tu autoestima.
• 8. Vive el día a día. Está claro que a lo largo del año habrá fechas que para ti serán más significativas que otras.  Sin embargo, es positivo que celebres cada día y lo vivas con la intensidad que merece. No es saludable vivir pensando en todo momento que mañana puede que ya no estemos aquí, sin embargo, de vez en cuando sí conviene hacer esta reflexión cuando priorizamos los planes a largo plazo.
• 9. Existe una palabra que debes repetir con más frecuencia en tu diccionario emocional: gracias.
• 10. Sonríe al mirarte en el espejo y contempla durante unos instantes cómo cambia tu rostro cuando estás serio y cómo brillas cuando sonríes.

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El saber popular aconseja que 'no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy'. Y es que postergar es un mal hábito que te impedirá alcanzar tus objetivos. Te decimos lo que debes hacer para librarte de él.

Escrito por Dra. Vanesa Fernández López, Psicóloga, especialista en emociones

Postergación, el mal hábito de aplazarlo todo

La postergación (o procrastinación) es el hecho de “dejar las cosas para mañana”. Cuando esta actitud se repite con demasiada frecuencia en nuestras vidas, supone un importante límite para alcanzar nuestros objetivos, tanto banales (por ejemplo, un pasatiempo) como importantes (algunos ejemplos: hacer las tareas laborales diarias, estudiar para un examen o la decisión de comprarse un coche).

Postergar supone un engaño a nosotros mismos que puede convertirse en una agresión, ya que llevamos a cabo medidas para alcanzar aquellas cosas que tanto deseamos y con las que habíamos estado soñando. Todo ello, puede dar lugar a la pérdida de la propia confianza y en dudas acerca de las propias capacidades.

Consecuencias de postergar

Más allá del falso alivio que pueda generarnos en un primer momento, el posponer interminablemente implica un gran desgaste que, según vaya progresando la situación, puede generar en ti emociones negativas como la culpa, la angustia, la frustración e incluso depresión.

A esta emocionalidad negativa se le unen problemas en el rendimiento que puede dar lugar a repercusiones a nivel social, laboral y familiar. Por todo ello, postergar puede causar un elevado nivel de interferencia en nuestra vida cotidiana.

Generalmente, tendemos más a postergar aquellas cosas que nosotros mismos decimos que queremos hacer, que aquellas que otras personas nos ordenan que hagamos. El miedo a la valoración negativa que otras personas puedan hacer de nosotros mismos es una de las explicaciones a este hecho.

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¿Por qué postergamos?

Algunas de las cosas que nos llevan a postergar son las siguientes:

• Perfeccionismo: el pensamiento “debemos intentar hacer siempre las cosas de manera perfecta” hace que intentemos alcanzar las estrellas para acabar agarrando aire. Unas aspiraciones demasiado elevadas pueden elevar también tu nivel de estrés bloqueándote.
• Falta de recompensas: la mayor fuerza motivadora que podemos tener como ser humano es la sensación de entusiasmo y satisfacción en lo que hacemos. Si te sientes recompensado por tu esfuerzo, esto te motivará a intensificar más tu trabajo. Por el contrario, si nada de lo que haces te parece suficiente tu vida se convertirá en una rutina agotadora.
• Afirmaciones hipotéticas tipo “debería”: este tipo de afirmaciones suelen hacerte sentir culpable haciendo que abandones la tarea.
• Falta de asertividad: las personas que postergan temen expresar sus sentimientos negativos de forma clara y directa, evitando así conflictos y negando su enfado por pensar que no está bien sentir rabia.
• Sensibilidad coercitiva: la persona que posterga piensa que la gente actúa de forma autoritaria y le exige cosas poco razonables. De esta forma, se muestra obstinado y rehúsa aquello que le piden como un modo de rebelión. La tendencia a postergar puede ser una forma indirecta de expresar su enfado con la persona que le está fastidiando.
• Falta de deseo: s veces se aplazan las decisiones porque simplemente no desea hacer aquello que aplaza pero no eres consciente de ello. Lo único que saben es que existe una tarea que sienten, vagamente, que deben realizar, pero que les resulta tremendamente incómoda de afrontar y así acabar decidiendo hacer cualquier otra cosa.

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Características de una persona que posterga

Existen muchos tipos de postergadores, cada uno, con sus motivos diferentes. Sin embargo, concurren un grupo de características frecuentes en la mayoría de ellos. Estas son:

• Tienen un modelo de cómo lograr el éxito poco realista.
• Piensan que deben estar siempre seguras de sí mismas y alcanzar sus objetivos con facilidad sin tener que soportar frustración alguna.
• Tienen dudas acerca de sí mismas o fracasos.
• Piensan que la vida debería ser fácil y que las demás personas no tienen que luchar.
• Abandonan cuando las cosas se ponen difíciles.
• Su baja tolerancia a la frustración hace que cualquier decepción se les haga insufrible.
• Presentan un elevado miedo al fracaso, por lo que para ellos el riesgo es excesivamente importante. Por eso, antes de correr el riesgo de fracasar, no hacen absolutamente nada.
• Suelen basar su autoestima en sus logros.

Si todavía no tienes claro si eres un postergador, realiza el siguiente test de procrastinación para salir de dudas.

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¿Cómo evitar caer en la postergación?

Además de tener en cuenta las causas que pueden llevarnos a postergar, es importante que adoptes una actitudresolutiva ante los problemas. Existen personas que ven su vida pasar esperando que otros resuelvan sus asuntos. Esto es un error importante que si no corriges puede llevarte a postergar decisiones importantes. Por ello, adopta un rol activo ante tu propia vida. Eres tú el protagonista, por lo que no dejes pasar planes importantes.

Por otro lado, una gestión adecuada del tiempo es fundamental para no postergar asuntos importantes. No hace falta que lo hagas todo hoy si no te da tiempo, pero no dejes pasar un periodo demasiado largo (como máximo hazlo dentro de la misma semana) si hay cosas que no te ha dado tiempo a hacer dentro de tu planificación.

Finalmente, si existen asuntos que puedas resolver delegando en otras personas no dudes en hacerlo. Elegir delegar a la persona y momento adecuados es una gran opción para no postegar tareas urgentes (que haya que hacer rápido), pero que no son importantes (no se dirigen a tus objetivos ni exigen que tú estés involucrado).

Y si ya he caído ¿qué puedo hacer para dejar de postergar?

Tú has aprendido a postergar las tareas, de acuerdo, pero por el mismo motivo también puedes desaprenderlo. Para dejar de postergar, sigue las siguientes pautas:

• Admite que la frustración es parte de la vida: para avanzar hacia las metas importantes que queremos alcanzar en nuestras vidas, es preciso comprender que en el camino nos encontraremos con algunas frustraciones, de las cuales podremos aprender para seguir adelante. Si no admitimos esta realidad, el no haber hecho nada para lograr aquello que tanto queríamos nos implicará una frustración mucho mayor. Por tanto, la aceptación de la posibilidad de encontrarnos con dificultades es una actitud acertada que nos pone en un camino real hacia lo que queremos.
• Diferencia entre lo urgente y lo importante: debes distinguir bien cuáles son las cosas importantes para ti, ya sean por ejemplo dedicarle más tiempo a la familia o empezar una dieta. Los asuntos urgentes a veces efectivamente requieren atención en el momento mismo, pero otras tantas, somos nosotros quienes les damos a ciertas cosas el carácter de urgente para evadirnos de otras cuestiones importantes, ya sea por falta de confianza o incluso porque no nos atraiga mucho realizarlas más allá de su importancia. En estos casos, es útil establecernos una cantidad de días específicos para hacer la actividad, pautando desde el principio cuántos días por semana y horas por día vamos a dedicarle.
• Modifica el ambiente en el que estás: de modo que lo conviertas en un factor favorable para el trabajo. Por ejemplo, evita las interrupciones constantes, el ruido que dificulte la concentración, etcétera.
• Proponerse dividir la tarea y realizarla por partes: en especial si se trata de algo que lleve mucho tiempo, es una buena opción para adoptar una actitud activa sin sobrecargarnos y sentirnos demasiado cansados, ya que este aspecto puede hacer que la postergues.
• Olvida el día ideal: pon manos a la obra y verás como poco a poco tú mismo te animas a continuar trabajando en tu meta sin necesidad de postergarla.

http://www.webconsultas.com/mente-y-emociones/trabajo-y-tiempo-libre/postergacion-el-mal-habito-de-aplazarlo-todo-6057